Marathon de Paris, quelles sont les dix règles d’or pour performer le jour J ?
C’est la dernière ligne droite avant le 47ème marathon de Paris qui se déroule dimanche prochain. Corentin Hingrand – doctorant en sciences du sport (STAPS) au laboratoire VERTEX – Université de Caen Normandie (Unicaen) délivre dix conseils pour optimiser vos performances le jour J.
1/ Diminuez progressivement l’intensité et la charge de l’entraînement
Conservez un minimum d’activité physique mais laissez à votre corps le temps de récupérer pour arriver en forme le jour J. N’oubliez pas que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
2/ Reposez-vous
Prenez le temps de dormir au moins 8h par nuit et à heure fixe pour recharger les batteries. Un sommeil suffisant en qualité et en quantité favorise la récupération, l’attention, les capacités physiques et cognitives. Avant de dormir, créez-vous un environnement de sommeil propice (pas de téléphone ou d’écran, température tempérée, etc…). De même, essayez de diminuer votre charge mentale au cours de la semaine pour arriver dans un état de fraicheur optimal.
3/ Soignez vos derniers repas
Sur les derniers repas avant la course, prenez des aliments digestes, riches en glucides et diminuez les fibres alimentaires et les laitages, surtout si vous êtes sensible au niveau digestif. Préférez le riz aux pates, ou alors optez pour des pâtes avec des cuissons plus ou moins longues. Le matin de la course, prenez un petit déjeuner suffisant et à bonne distance du départ.
4/ Utilisez le même matériel que lors de votre préparation
Ne changez pas vos habitudes. Utilisez les mêmes chaussures et textiles que lors de votre préparation, aucune mauvaise surprise (irritations, brulures) ne devrait arriver.
5/ Testez votre alimentation en amont
Même si nous sommes à quelques jours et qu’il peut parfois être trop tard. Ne testez pas de nouveaux produits le jour de la course, ou alors prenez des aliments digestes. Il faut savoir qu’1/3 des abandons ou des mauvaises performances sont dus directement ou indirectement à des troubles digestifs.
6/ Échauffez-vous un minimum avant le départ
Le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’exercice. Faites un petit footing, suivi de gammes et d’accélérations progressives (si vous avez l’habitude d’en faire) pour que le corps puisse monter en température.
7/ Ne vous enflammez pas dès le départ
Une fois l’euphorie du départ passée, mettez-vous à un rythme régulier le plus rapidement possible. Le début de la course doit paraitre facile, les difficultés apparaitront dans la 2ème partie.
8/ Buvez à votre soif le jour J
Buvez quand vous avez soif, vous vous connaissez mieux que quiconque.
9/ Profitez et restez positif
Rappelez-vous pourquoi vous avez choisi de courir ce marathon et savourez chaque étape de l’expérience, que ce soient les paysages, les monuments, l’ambiance ou le simple fait de franchir la ligne d’arrivée.
10/ Ayez confiance en vous
Peu importe la manière dont s’est déroulée votre préparation, vous avez les capacités de terminer cette distance mythique de 42,195 km.
Par Corentin Hingrand – doctorant en sciences du sport (STAPS) au laboratoire VERTEX – Université de Caen Normandie (Unicaen).
